半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单

 人参与 | 时间:2022-09-27 12:59:45

前言

大家好,半年我是减掉斤肥已经减肥了的妖王。

随着今年过年期间的肉样美食放纵,我的特简年后体重终于飙涨到了两百多斤历史最高,体脂率也很高,半年也毫不意外的减掉斤肥,年后查体就查出了中度脂肪肝和高甘油三酯等标准肥胖副本。肉样

半年减掉40斤肥肉,特简我是半年这样做的,特简单_新浪众测

年纪轻轻就这么多问题确实有点可怕,减掉斤肥为了健康,肉样我决定开始减肥。特简

于是半年,经过半年的减掉斤肥努力,成功减掉了39.9斤,肉样各项指标也都正常了。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

回顾自己半年的减肥经历,我觉得既容易也不容易。

说不容易,减去40斤肥肉肯定不容易,这是一场和自己的对决。

说容易,是因为方法其实很简单,至少在我看来并没有什么特别复杂的要求,只要认准正确方法,一直坚持就行了。

分享给大家。

减肥的核心

减肥的核心,不是运动,不是节食,更不是什么针灸汗蒸减肥药物的智商税,

核心其实就一点:热量缺口

简单说,就是一天里消耗大于摄入,就创造出了热量缺口。

但热量缺口不是说我就少吃,或者疯狂运动就行了,热量缺口≠节食与不健康的运动方式。

那怎么合理创造热量缺口呢?

先算消耗量

先说消耗。消耗由基础代谢+生活消耗组成。

基础代谢就是身体为了维持我们生命,所进行的最基础热量消耗。

计算基础代谢的公式网上有很多,我常用的是下面这个公式。

男生:10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄+5.

女生:10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄-161.

比如一个30岁,100公斤,180厘米的男生,他的基础代谢就是10*100+6.25*180-5*30+5=1980大卡。

这就是假设我们每天一动不动就躺着,身体维持我们生命进行的诸如呼吸、心跳、血液流动等等最基础的消耗。

网上还有很多其他的计算公式,结果不会完全一样,相差几十也无所谓,不必那么精确,你只需要知道大概这样一个数值范围就行。

但我们不可能每天一动不动,还要走路,娱乐,上班,以及运动健身等等,所以要再乘以一个运动系数,才能计算出一天大概的总消耗量。

1,如果某人很懒,上班就久坐,不上班就在家躺尸,从不参加体育锻炼,活动量很少,系数就是1.1-1.2。

2,某人工作略忙,在家会收拾家务,上班也会经常走动,会有一些饭后散步的活动,系数就是1.2-1.3.

3,某人很勤快,家务活全包,上班很忙,上下班要公共交通通勤很久,每周一两次中等强度体育锻炼,系数就是1.3-1.4.

4,某人运动爱好者,每周会进行三到五次有规律的中高强度有氧与无氧体育锻炼。系数就是1.4-1.5.

5,系数1.6以上的都是运动大佬,胖不起来的。

所以还是以上面的男生举例,假设他属于第三种情况,那他每天的总消耗量,就是1980*1.3=2574大卡。

如果他想减肥,就要主动创造热量缺口,健康的热量缺口其实不需要太大,20%-25%就足够了。

低于20%,缺口太小,效果不明显。

高于25%,热量缺口太大,吃不够基础代谢,约等于节食了。而长期节食的话,身体会认为你处于饥荒状态,会主动降低基础代谢。所以有些人热量缺口太大,这阵子能减肥,但过一阵子就到了平台期,就是身体认为你饥荒了降低了基础代谢,把你的热量缺口给补回来了,你以为你有热量缺口,其实没有。

所以他的热量缺口就是514大卡左右。

建议他每天摄入食物的总热量,应该是2059左右,但不要低于1930大卡的基础代谢。

但由于他的体重会不断降低,所以这些数值也是随体重动态调整的,可以每降低5斤体重时就重新算一下。

然后长期坚持,坚持,再坚持。

进一步说说摄入量

摄入,就是吃进肚子的东西。

你就记住,只要不是空气和水,所有吃进肚子里的东西都有热量。

所有食物都可以用三大营养素:碳水、蛋白质与脂肪来表达热量。

有些食物碳水高,就是主要的碳水来源。比如米饭,它每100g就含有25.86g碳水,2.6g蛋白质,0.33g脂肪,总共116大卡热量。

有的食物蛋白质高,比如鸡胸肉。每100g含有0g碳水,30.76g蛋白质,3.54g脂肪,总共164大卡热量。

我们每天吃进肚子里的东西,讲究的是三大营养素均衡,那怎么才算是均衡呢?

其实国家已经告诉我们了,那就是 《中国居民膳食指南(2022)》。

最新2022版的封面我没找到,下图是2016版的。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

它是中国营养学会修订编写的指南,是健康教育和公共政策的基础性文件。

根据里面的要求来计算,一个成年人,每天的蛋白质摄入量按每公斤1g就足够了,优质脂肪每公斤体重0.6g-08g左右。

再来看举例的男生,他每天维持健康的蛋白质摄入量就应该是100kg*0.1=100g。每1g蛋白可以提供4大卡热量,就是400大卡。

脂肪摄入量,100*0.6=60g。每1g脂肪可以提供9大卡热量,就是540大卡。

当他根据热量缺口,每天的总摄入量应该是2000大卡时,还能吃2000-400-540=1060大卡热量的碳水,每1g碳水可以提供4大卡热量,就是1060/4=265g碳水。

是不是很简单?

有些小伙伴可能会开喷了,简单?我怎么知道怎么吃到这么正好的碳水、蛋白和脂肪?

其实你只需要两个秤,和一个APP就行了。

两个秤,一个APP

一个计算食物热量的APP,比如薄荷健康和FatSecret都可以。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

都是你把食物在吃之前,先称重,然后录入APP中重量,就会自动计算出这次吃的食物三大营养素各有多少g,总热量是多少等等。

但是请注意,称重食物,最好是生重,因为做熟的过程中你会加入调料、水分增加或减少等等,会产生误差。

称重食物,你就需要一个厨房秤。

比如我就准备了三个厨房秤,一个在厨房里用,主要称重生食材,比如生的肉类、五谷杂粮等等。

一个饭桌上用,主要称重熟食材以及可以生吃的食材,比如米饭、水果、熟肉制品。

一个办公室里用,上班也会计算的。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

将称重好的食物输入APP,三餐都输入,你就能计算出一整天的热量摄入了,三大营养素的比例也一目了然。

下图是我5月6日时一天总的摄入,以及晚上的摄入详情。

这一天我总共吃了1954大卡,均匀分布了三餐,到晚上发现脂肪吃得不够,所以睡前还加了两勺花生酱。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

比如今天中午我又炫了半个西瓜,350大卡左右,很爽,西瓜热量其实不高,并且是优质的碳水,但谁也不会只吃一两口,炫半个碳水就不低了,所以也因为这顿西瓜中午我就不用再吃其它碳水了。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

具体应该吃什么,就比较复杂了,如果本篇大家比较喜欢热度不错,下次我会再详细写一篇。

总之,就按照每公斤体重蛋白1g,脂肪0.6g,剩下都给碳水,去合理安排你的热量缺口饮食。

长期坚持,再坚持,你就会规律的往下瘦。

另一个秤就是体脂秤,我用的是云康宝CS10A八电极体脂秤。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

它比普通体脂秤的优势是多了一根长条状的手柄。上面有有正反四个电极,与体脂秤主机上的四电极,一起构成了八电极,可使测量体脂等数据更加准确。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

有人说这种体脂秤不准,我觉得按照正确使用方法,作为同一对标物的参考还是挺准的。

我的测量方法是,每天早上醒来,解完大小便,别进行任何饮食,就去测量,日复一日的都按这个方法去测量,那得出的长期结果作为比对参考就是相对比较准了。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

下图就是我第一次使用云康宝八电极,与最近一次使用的数据对比。

体重降低39.9,体脂率下降15%,皮下脂肪率下降12%,脂肪肝都没有了,都是在我身上直观的体现。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

而从7月中旬到八月中旬,这一个月我并没有刻意追求热量缺口,同时加强了力量锻炼,所以体重虽然只降低了0.5斤,但体脂率也明显下降了。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

它还可以给出全身的分析报告。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

比如我目前虽然体重还超标,但肌肉含量不低,它的测试结果也显示虽然我体重超标,但并不算肥胖,只需要继续保持身材就行了。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

并有全身的肌肉与脂肪分布图示。

目前我确实腿部肌肉还弱些,不爱练腿,但谁又爱练腿呢。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

目前就腹部还有一些明显的脂肪肉,不过只要整体脂肪不超标就行,男性体脂率控制在15%-20%就算健康。

半年减掉40斤肥肉,我是这样做的,特简单_新浪众测

所有这款秤不是单纯靠你的体重来推算你的体脂率和肌肉含量,我觉得挺准的。

经常关注自己的体脂率变化,随时调整饮食与训练计划,也是减肥的关键因素之一。

总结

以上分析了我的一些减肥经验,绝对真实,限于篇幅先只谈了谈饮食的大原则,如果大家感兴趣欢迎留言讨论,感兴趣的人比较多的话,我会再详细写一篇饮食与运动关系,有氧与无氧的比例等等的详细攻略。

顶: 3踩: 8